没想到吧,睡觉也有专属日!
没想到吧,睡觉也有专属日
世界
World Sleep Day
睡眠日
3月21日世界睡眠日
睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳、保护大脑和提高记忆、增强免疫力、促进生长发育、有助于心理和躯体健康……
现如今,失眠成为了青少年学生的烦恼之一,这主要是学习压力过大、人际交往困扰等原因导致的,不仅如此,部分学生更是处于白天睡不醒,晚上睡不着的夜猫状态。长期的睡眠不足时会出现情绪低落、焦躁不安、精神不振、注意力不集中等状况,这将对学生的免疫力、生长发育、心理、学习等方面造成负面影响。睡眠还可能导致视力下降、肥胖与超重以及脊柱侧弯。
因此,重视睡眠健康、提升睡眠质量,是保证身心健康的基石。3月21日是世界睡眠日,让我们一起看看怎么才能睡个好觉,让自己活力充沛、身心健康吧!
良好睡眠自测
1.入睡快,在10—15分钟即可入睡。
2.睡眠深不易惊醒,醒后5分钟内又能入睡。
3.睡眠时无噩梦、惊梦现象,梦醒后很快忘记梦境。
4.起床后精神状态好,反应敏捷,无疲劳感。
5.白天工作、学习效率高,无睡意。
如果以上问题有三个为否定答案,且已经持续1个月以上,说明已经有较为严重的睡眠问题。
优质睡眠的因素
一是持续时间,睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息,并且反应敏捷。儿童平均每天的睡眠时间为10~12小时,青少年为9~10小时,成年人为7~8小时,老年人为5~6小时。
二是连续性,睡眠时间应该是无缝的,没有碎片。
三是深度,睡眠应该足够深,以恢复体力。
认识这些睡眠“误区”
误区一:失眠=失眠症
只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。
误区二:睡得时间长=睡得好
判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。
误区三:睡眠可以补回来
有一句健康谚语:“一夜不睡,十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉,即使是睡上十日,也无法把一个晚上不睡的损失补回来,所以说睡眠是绝对补不回来的。
误区四:白天补觉
因手机或游戏而晚睡的人,常延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
睡眠与健康的关系
一、睡眠对近视的影响
正常的昼夜节律对眼睛发育有着重要的作用,睡眠紊乱可能会干扰或中断控制眼球正视化生长过程的调节机制,从而导致屈光不正。充足的睡眠不仅对儿童青少年身体发育十分重要,还会影响到视力的发育,
所以青少年儿童应该规律作息、保证充足睡眠时间,幼儿园、小学生每天睡眠时间不少于10小时,初中生每天睡眠时间不少于9小时,高中生每天睡眠时间不少于8小时。
二、睡眠对肥胖与超重的影响
研究发现,儿童的肥胖和超重与睡眠密切相关,儿童、青少年时期睡眠不好,成人后也更容易患心血管疾病。睡眠时间不足的儿童更容易发生超重,即使成功减重后依然容易复发。睡眠在儿童青少年的身体发育、认知发展和社交情绪调节中扮演着重要角色,睡眠作为一个重要的可干预、可控制因素,对于儿童青少年肥胖的预防至关重要。
三、睡眠对脊柱弯曲异常的影响
很多人喜欢怎么舒服怎么睡,但是不正确的睡姿,却可能会导致脊柱弯曲异常的发生。不当的睡姿会导致正常的脊柱在日积月累的错误睡姿中逐渐失衡,骨盆与脊柱位置变化,就会导致脊柱弯曲异常。
以下不良睡姿都可能导致脊柱变形:长期抱着东西睡、长期蜷睡(虾米睡)、长期趴着睡等等。保护脊柱和颈椎,睡眠时应选择不软不硬的床垫和能够托住颈椎的枕头,入睡时应尽量遵循“仰睡为主,侧睡为辅”的原则。
睡眠建议
1、睡眠用具:床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。
2、睡眠姿势:以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。
3、睡眠时间:青少年睡眠建议8~10小时,具体应视个体及年龄的差异而定。
4、睡眠环境:卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。
5、自我训练,实现规律作息:无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。
6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系:不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来,去另一个房间。
7、避免就寝前的过度刺激:试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下入睡前加以练习。
~End~
资料来源:健康中国,广东疾控,广东教育,首都教育,中华医学期刊网,日照儿童保健
图片来源:网络
供稿:吴桦轩
编辑:理想家
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